Stiai ca, daca vrei sa iti sculptezi si sa iti intaresti muschii, nu ai neaparat nevoie de greutati sau de alt echipament suplimentar? Acest lucru se aplica atat incepatorilor in ale fitnessului, cat si atletilor experimentati. Daca tocmai ai inceput antrenamentele, e suficient sa iti folosesti doar greutatea corporala ca sa iti cresti forta treptat. Cu timpul, vei putea sa incluzi greutati (gantere), sa cresti numarul de repetari, sau poti pur si simplu sa incepi cu antrenamentele HIIT (high intensity interval training).
Vestea buna este ca poti face aceste exercitii de forta pentru tot corpul si toate grupele de muschi atat acasa, cat si la sala. Multi instructori de fitness celebri sunt mari fani ai acestor antrenamente.
Genuflexiunile clasice si cele cu saritura, pentru intarirea fesierilor si a muschilor picioarelor
Genuflexiunile sunt perfecte pentru a lucra muschii fesieri si coapsele, dar acesta nu e singurul motiv pentru care ele se numara printre cele cinci exercitii pe care ar trebui sa le incluzi in orice antrenament. Multumita lor, poti exersa pozitia corecta a corpului si controlul muschilor din zona lombara. Daca adaugi si o saritura (jump squat), iti imbunatatesti mobilitatea, echilibrul si controlul miscarilor. Asadar, cum sa executi corect acest exercitiu:
- Asaza-te in urmatoarea pozitie: picioarele paralele, putin indreptate spre exterior si departate, astfel incat sa depaseasca linia umerilor.
- Indoaie genunchii si coboara soldurile pana coapsele tale sunt paralele cu podeaua. In timp ce executi genuflexiunea, indoaie coatele pentru a-ti concentra toata forta in muschii picioarelor.
- Din aceasta pozitie, intoarce-te in cea initiala, intinzand bratele in fata corpului. Cand esti in pozitie dreapta, incordeaza muschii fesieri.
- Daca vrei sa faci acest exercitiu putin mai complicat, poti include o saritura dupa genuflexiune si apoi sa te intorci in pozitia initiala. In timpul sariturii, bratele tale trebuie sa fie intinse deasupra capului.
- O genuflexiune urmata de o saritura se considera o singura repetare a exercitiului.
Elbow plank (plansa pe coate) pentru intarirea abdomenului
Plansa este unul dintre cele mai bune exercitii de forta care lucreaza muschii abdominali. Aceasta este esentiala pentru a-ti creste forta si mobilitatea in timpul antrenamentelor, dar nu doar atat. Plansa ne ajuta si in timpul activitatilor de zi cu zi. Exista multe variatii ale acestui exercitiu, mai mult sau mai putin solicitante, pe care le poti executa pentru perioade mai lungi sau mai scurte de timp. De data aceasta, iti sugeram plansa pe coate (elbow plank). Cum sa executi corect acest exercitiu?
- Asaza-te in pozitia de baza pentru flotarile obisnuite, si apoi lasa-te usor pe coate.
- Tine-ti corpul paralel cu podeaua, cu spatele drept, picioarele putin departate si coatele paralele cu umerii.
- Cand esti in aceasta pozitie, incordeaza abdomenul si fesierii. Astfel, vei lucra mai intens acesti muschi.
- Pentru inceput, poti mentine aceasta pozitie timp de 30 de secunde. Pe masura ce progresezi cu antrenamentul, poti mari treptat timpul la un minut.
.jpg)
Flotari obisnuite pentru intarirea muschilor spatelui
Flotarile obisnuite fac parte din categoria de exercitii de forta pe care trebuie sa le perfectionezi neaparat. Ele reprezinta un exercitiu excelent pentru a intari muschii din partea superioara a corpului. Flotarile lucreaza, in acelasi timp, pieptul, bratele, umerii si abdomenul.
Cum sa executi corect o flotare obisnuita?
- Asaza-te in pozitia plansa cu bratele si picioarele perfect drepte si cu umerii paraleli cu incheieturile.
- Inspira cand iti cobori corpul si expira cand te intorci in pozitia initiala. Trebuie sa iti mentii incheieturile paralele cu umerii. Tot acest exercitiu se considera o singura repetare.
- Daca flotarile obisnuite sunt prea solicitante, poti executa un exercitiu similar, sprijinindu-te pe genunchi.
“Step back lunges” (fandari) pentru intarirea fesierilor si a muschilor picioarelor
Daca te-ai hotarat sa incluzi sportul in programul tau zilnic (sau cel putin saptamanal), atunci acest tip de fandari (“step back lunge”) trebuie sa faca parte din planul tau de antrenament. Acest exercitiu reprezinta un mod grozav de a-ti intari partea inferioara a corpului, in special cvadricepsul, gambele si muschii fesieri. Cum sa executi corect acest exercitiu?
- Stai in pozitie dreapta, cu picioarele apropiate. Din aceasta pozitie, du un picior in spate, formand un unghi de 90 de grade.
- In acelasi timp, celalalt picior ar trebui sa formeze si el un unghi de 90 de grade.
- Din aceasta pozitie, intoarce-te in pozitia initiala si repeta miscarile cu celalalt picior.
- Un exercitiu cu ambele picioare se considera o singura repetare.
Glute Bridge – asa-numitul pod pentru intarirea muschilor fesieri
Exercitiul de forta Glute Bridge e perfect pentru intarirea muschilor picioarelor, a fesierilor si a abdomenului. De asemenea, contribuie la mobilitatea soldurilor. Cum se executa corect?
- Stai intins pe spate cu picioarele apropiate si indoaie genunchii. Ai grija ca linia picioarelor sa nu depaseasca linia umerilor.
- Intreg abdomenul trebuie sa fie ridicat si drept, in timp ce capul si umerii se afla pe podea si bratele de o parte si de alta a corpului.
- Ambele picioare trebuie sa fie pe podea, muschii fesieri sa fie incordati atunci cand ridici corpul si relaxati atunci cand il cobori, atingand podeaua.
- O repetare consta in ridicarea si coborarea partii centrale a corpului.
Inainte sa incepi aceste antrenamente, recomandate de cei mai celebri instructorii de fitness, asigura-te ca ai un echipament de calitate superioara, care sa iti ofere confortul si suportul de care ai nevoie. Comanda acum online.
Imagini: popsugar.com
Echipa Sport Vision
