.jpg)
Trunchi - brate, umeri si spate – Aceste zone creaza probleme pentru majoritatea oamenilor, chiar si pentru aceia care se antreneaza deja. De obicei, neglijam aceste exercitii, crezand ca este usor pentru noi sa tonifiem musculatura bratelor, umerilor si a spatelui, dar de fapt, realitatea arata diferit. Cateva serii de flotari pe zi si cateva exercitii de brate nu sunt suficiente pentru a avea rezultatele dorite.
Pentru a te ajuta, am consultat instructorii de fitness si astazi iti prezentam cateva exercitii pentru tonifierea partii superioare a corpului, pe care le poti include in antrenamentul tau de acasa. Pentru a avea rezultate bune ar trebui sa integrezi aceste exercitii in planul tau de fitness si sa le efectuezi de trei, patru ori pe saptamana.
Pregateste greutatile si fii gata sa incepem!
Cele mai bune exercitii pentru tonifierea musculaturii trunchiului
Reverse push-up
Flotarile clasice sunt bune, dar instructorii spun ca flotarile in ritm lent sunt si mai bune! Sunt ideale pentru tonifierea musculaturii pieptului, a umerilor, a tuturor muschilor din partea superioara a trunchiului, dar si pentru triceps.
Acest exercitiu se incepe din pozitia culcat, pe burta, cu bratele pe langa corp si palmele la nivelul pieptului. Din aceasta pozitie, ridica trunchiul de la sol, complet drept, pana obtii cea mai inalta pozitie cu corpul perfect drept. Ramai incordat cateva secunde, apoi coboara pozitia corpului foarte incet, revenind la pozitia initiala.
Inspira pe masura ca te ridici in pozitia inalta si expira pe revenire. Recomandam sa efectuezi acest exercitiu cat de lent posibil, si astfel toti muschii tai vor fi incordati, iar corpul va arde grasimile.
O versiune mai usoara a acestui exercitiu este cu genunchii sprijiniti de podea.
Incline Push-Up
Un alt exercitiu fenomenal pe care-l recomandam pentru un corp puternic si frumos modelat: Incline Push Up (Flotarile in plan inclinat). Cum procedam?
Ai nevoie de un suport pe suprafata folosita – poate fi un scaun, o banca sau treptele unor scari (cu cat baza este mai joasa, cu atat va fi mai greu). Palmele trebuie sprijinite pe suprafata solului, la nivelul umerilor, iar picioarele pe suportul folosit. Cu corpul drept efectuaza flotarile cat de lent posibil, la fel ca si in exercitiul anterior. Pentru eficienta, fa cel putin 10 repetari.
.jpg)
Plank with Shoulder Tap
Am mentionat deja importanta si eficienta exercitiului de planking, dar acum este timpul sa utilizam acest exercitiu pentru a creste forta musculara a partii superioare a corpului. Iti prezentam exercitiul tip planking, in pozitie inalta, care implica si atingerea alternativa a umerilor cu palmele.
Asigura-te ca ai corpul drept tot timplul, fara sa-l rotesti dintr-o parte in alta, atunci cand iti atingi umarul cu palma opusa. In acest fel, corpul ramane ferm pe pozitie.
Recomandam cel putin 10 repetitii, tinand cont ca atingerea ambilor umeri se considera o singura repetitie.
Upright Row - Ramat vertical cu gantere
Denumirea este cunoscuta printre pasionatii de culturism si, astfel, nu mai sunt necesare explicatii. Pentru a pune in practica acest exercitiu, ai nevoie de greutati si totul incepe stand drept, in picioare. Daca tii spatele drept, vei evita accidentarile.
Pozitia de start: bratele pe langa corp, cu greutatile in maini pozitionate frontal. Este important ca bratele sa fie drepte in pozitia de start, astfel vei putea face exercitiul corect pentru tonifierea grupei musculare pentru care a fost creat, ca in poza de mai jos.
Nu uita sa respiri! Inspira cand ridicati bratele, expira pe revenire si intotdeuna asigura-te ca mentii spatele drept.
Bent-Over Reverse Fly
Acest exercitiu este excelent pentru a lucra musculatura spatelui, dar si pentru intreaga musculatura a trunchiului. Cu aceasta iti vei imbunatati cu siguranta postura corporala si, de asemenea, vei putea lucra si varianta cu bara dreapta.
Cum se lucreaza corect acest exercitiu? Stai cu picioarele departate la nivelul umerilor si cu ganterele in ambele maini. Te apleci cu genunchii usor indoiti si spatele drept si ridici greutatile in lateral, astfel incat bratele si umerii sa lucreze in acelasi timp, ca in clipul video de mai jos.
In timp ce faci acest exercitiu, bratele pot fi usor flexate si vei simti o usoara tensiune musculara. Cand expiri, revi in pozitia initiala in ritm lent. Recomandam 10 repetari.
Exercitii pentru biceps
Un exercitiu clasic, foarte eficient, cunoscut de asemenea ca Bicep Curl. Pentru a realiza acest exercitiu, vei avea nevoie tot de gantere. Din pozitia stand in picioare, cu ganterele in ambele maini, bratele pe langa corp, flexeaza alternativ antebratul pe brat prin contractia bicepsului. O repetitie implica miscarea ambelor antebrate, iar recomandarea noastra este de 10 repetitii.
.jpg)
Curl and Press (Ridicarea ganterelor deasupra capului)
Un alt exercitiu celebru pentru brate si musculatura spatelui, realizat din aceeasi pozitie ca cea din exercitiul precedent, implica adaugarea unei miscari suplimentare, si anume, ridicarea greutatilor deasupra capului. Se folosesc grupe de muschi diferite si postura corporala se imbunatateste, datorita pastrarii pozitiei drepte a spatelui si a musculaturii trunchiului, ce este activa in acelasi timp.
Exercitii pentru triceps
Pentru a efectua acest exercitiu, vei avea nevoie de o banca sau oricare alt corp de mobilier pe care il poti in acest fel. Este excelent pentru tonifierea tricepsului brahial si a umerilor. Pentru inceput, poti face exercitiile cu picioarele usor indoite, iar in timp, cand musculatura devine mai puternica, tine picioarele intinse. Acest lucru va adauga dificultate exercitiului.
Daca ai nevoie de accesorii pentru antrenament, precum gantere sau alte elemente necesare pentru exercitii, dar si de echipament potrivit, poti gasi totul in magazinele noastre fizice, dar si in magazinul nostru online.
Gif credits: popsugar.com
Echipa Sport Vision
